Encombré, mal à l'aise. Votre transit vous joue des tours. Une personne sur 5 et pas moins d'une femme sur 2 souffrent de constipation. Pourtant, il n'est pas toujours facile d'évoquer ce problème. La constipation est assez souvent due à un ralentissement du transit du bol alimentaire dans le tube digestif et en particulier au niveau du côlon et du rectum. Elle est définie par un nombre de selles inférieur à 3 par semaine. Généralement, les personnes se plaignent de selles déshydratées et dures, de ballonnements, de douleurs abdominales, maux de tête, d'efforts à l’élimination intestinale, d'une sensation d’évacuation incomplète. Un bon transit est un aller à la selle 1 à 3 fois par jour en fonction de son régime alimentaire, de son métabolisme mais surtout de son habitude, de son éducation et de son sexe. Les selles doivent être fermes, hydratées, bien moulées sans présence de sang ni de parasites.

C’est une affection fréquente qui prédomine chez les femmes qui est due en grande partie au mode de vie actuel : sédentarité, alimentation pauvre en légumes, fruits et fibres, au stress, aux substances chimiques alimentaires, médicaments, au tabac, aux règles, à la grossesse, à la consommation chronique de café au lait, aux troubles de la thyroïde, au voyage et décalage horaire, au manque d’hydratation (eau) ou d’acides gras (huiles crues), …

Rester plusieurs jours sans aller à la selle est parfois maladroitement bien supporté. Ce qu’il faut éviter ce sont les complications et à terme une constipation chronique. Dans ces cas-là, la prise de laxatifs doux est très efficace. Pour éviter que cette gêne ne devienne chronique, des solutions existent…

Mangez des fibres (pain complet, graine de lin, légumineuses, légumes, céréales, …) car elles améliorent le transit. Les probiotiques : des bactéries bénéfiques pour l’organisme qui se se trouve dans très peu d’aliments notamment dans les laits fermentés. En raison de la constipation, on risque de souffrir d’hémorroïdes.

Pour diminuer une constipation chronique, il faut tout “rééquilibrer” : accélérer le transit intestinal, augmenter le volume des selles (avec des repas réguliers et équilibrés), avoir une bonne hygiène de vie et surtout avoir une alimentation correcte en qualité et diversité.

1. Mangez régulièrement. Rien n'est pire que la restriction ! Quand le système digestif est “stressé” par une alternance de jeûnes et d'arrivées massives d'aliments, il perd ses repères et nous le fait payer : les gonflements sont souvent la première perturbation. Si vous oubliez votre petit déjeuner, ne mangez presque rien à midi (et que vous vous rattrapez le soir), si vous faites un régime déstructuré, c'est des fermentations digestives garanties ! Structurez vos repas (entrée, plat, dessert) et répartissez-les bien dans la journée.

2. Mastiquez bien. Si les aliments arrivent dans le tube digestif à peine broyés, l'intestin a davantage de travail pour les assimiler, ils bloquent la digestion métabolique (enzymes). Ils y séjournent donc plus longtemps, avec des risques de fermentations et de flatulences à la clef. Evidemment, il faut éviter les chewing-gums et les sodas qui font avaler de l'air et favorisent les ballonnements et altèrent la flore intestinale.

3. Faites du sport ou de l'exercice ! Au moins trente minutes par jour. Jogging, vélo, natation ou simplement marche rapide, l'essentiel étant qu'il s'agisse d'un effort continu.

4. Misez sur les fibres. Si vous supportez les fibres “dures”, mettez à votre menu du pain de son, du pain complet, des pois chiches et des petits pois, des dattes séchées. Si vous avez le côlon délicat, préférez les fibres “solubles” : légumes secs (haricots secs, lentilles) et pruneaux.

5. Hydratez-vous. Plus la consommation de fibres augmente, plus il faut boire. Des potages, du bouillon, des tisanes, de l'eau nature ou aromatisée de jus de citron, c'est comme vous voulez, à condition de boire au moins 1,5 litres par jour. C'est le minimum pour obtenir des selles souples… et faciles à expulser. Evitez l'eau du robinet chlorée qui détruit la flore intestinale. Les boissons chaudes améliorent nettement la digestion.

6. Mangez des fruits. Surtout ceux qui sont riches en fibres solubles : abricots, cerises, dattes, fraises, framboises, poires, pêches, pommes, prunes, pruneau. Ce sucre, incomplètement assimilé, a des propriétés laxatives. Mais n'en abusez pas, sous peine d'entraîner l'effet inverse ! Côté légumes, pensez aux salades, mais aussi aux épinards, aux haricots verts mais également testez l'usage de la graine de lin dans les compotes ou des fibres de psyllium.

7. Choisissez des compléments alimentaires naturels pour stimuler le transit intestinal. Des solutions efficaces et naturelles vous sont proposées.

8. Pensez à assister votre foie au changement de saison, printemps, été, automne, hiver, ou après des périodes d'usage d'antibiotiques ou épidémies diverses. Les excès de table pendant les fêtes ou dans le cadre professionnel peuvent également être complétés par l'usage des hépato-biliaires (souvent amères, ils existent aussi en gélules). Un bon transit est le résultat d'une bonne hygiène de vie et d'une alimentation saine…